#书摘 
2.7.1 科学家对植物化学物质的看法 P70

人们仅对已知的成千上方种植物化学物质中的很少一部分对健康的影响进行了研究，仅本书提到的那些例子也足以说明提供这些物质的食物范围之广泛，以及它们在人们健康中的潜在作用。然而，人们吃的是食物而不是单个的植物化学物质，所以这部分将着重于少数众所周知的能提供这些有趣化合物的食物。

1. 蓝莓与大脑

当用富含蓝莓提取物的饲料饲喂一组大鼠时，与普通饲料喂养的大鼠相比，与年龄有关的智力下降出现的频率降低。这一发现引起了对蓝莓作为有益于大脑的潜在超级食物的兴趣。为了解释它们的作用，研究者提出蓝莓以及葡萄和胡桃的类黄酮（flavonoids)在大脑中都能起到抗氧化剂的作用，因此可限制氧化作用对脑细胞的损伤。群体研究暗示富含类黄酮的饮食可能会使老年人的认知障碍较少，基至对患有智力疾病的患者都有利。然而，当研究者评估老年妇女的智力下降与饮食中监测到的总的抗氧化剂能力的关系时，发现它们之间并没有相关性。

根据来自动物和人体的证据以及生物学解释上的支持，是否可以说明蓝莓是有利智能的超级食品？蓝莓目前在类黄酮和脑研究中处于领先地位，但仍然缺乏其疗效的确切测试，需要可控制的人体试验才能判定是否一个人饮食中加了蓝莓就能保护衰老中的大脑。

鉴于目前的证据，假如案例研究中证明它们有效，一个合乎逻辑的步骤是将蓝莓包括在日常饮食中。但是多少蓝莓就足够了呢？一把蓝莓能敌得过一个经常包括快餐汉堡、炸薯条以及可乐的饮食的副作用吗？研究驳斥了这一想法。那些受益于富含类黄酮饮食的人会从很多来源获得类黄酮：洋百合、豆类、咖啡、石榴、种子、菠菜、草莓和其他莓类，事实上，大多数水果和蔬菜、全谷类食物、食品混合物，甚至是坚果、枫糖浆和海藻也都是类黄酮的来源。如果只关注蓝莓，人们会很容易忽略掉富含类黄酮食物中的营养素和植物化学物质的有益的协同作用。

基于现在的认识，与其投机在一种特定的含有类黄酮的食物上，最明智的做法是从富含各种水果和蔬菜的充足、均衡的饮食中获得各种各样的植物化学物质。当然，蓝莓带来了很有价值的贡献，作为复杂的全食物，它们也许还能提供其他益处。

2. 巧克力、心脏和心情

有些年轻研究对象被付钱在实验吃85g黑巧克力（苦中带甜），可以想象他们有多高兴。不过随之不那么美妙的是研究者会对研究对象抽血来测试巧克力中的类黄酮是否能够被吸收到血液中。结果是肯定的，类黄酮确实在研究对象的血液中聚集，而且在同一时间，潜在有害的氧化化合物的水平也下降了40%。

特别容易受到氧化伤害的心脏、动脉，以及肺和器官也许会受益于这样的抗氧化剂。图C2.1比较了一些抗氧化剂的来源，除了这些还有很多食物都是丰富的来源，不过食物的抗氧化剂在试管测试的结果，与它们对人体的影响的结果关系不大。在群体研究中，巧克力摄入量往往与降低心血管疾病风险相关。最近的一次回顾研究证实巧克力对心脏健康的某些标志有益，但仍然需要监控下的临床人体实验。

许多人相信巧克力能够让心情变好，但证据并不支持这样的想法。在大约有1000人参与的研究中，研究者注意到巧克力摄人量大的那些人有更多的抑郁症状，而不是更少。相信巧克力能够提升情绪的信念可以解释这样的结果：因为在研究中心情不好的人会尝试通过吃巧克力来缓解他们的症状。

几个世纪以来，巧克力在医疗上被用来促进体重的增加。每85g巧克力糖果中的添加糖和固体脂肪可提供1670kJ热量，只有很少的人能负担这些热量。大多数人最好还是从营养素密集、低热量的水果和蔬菜中获取更丰富的植物化学物质，只是偶尔品尝巧克力来犒劳自已。

3. 亚麻籽

长期被用于治疗便秘及消化不良，亚麻籽（flaxseed)正显示出其他潜在的健康益处。亚麻籽富含木脂素(lignans)，是类似于胆固醇的植物化学物质。木脂素在消化道中可被细菌转化为植物雌激素（phytoestrogens），该化合物类似于人体的雌激素。在美国饮食中，木脂素主要是由其他种子，以及全麦和蔬菜提供的

饮食中木脂素含量高可抑制胆固醇吸收并降低血液胆固醇浓度，因而降低心脏病的风险。然而，群体研究表明木脂素摄入与心脏病风险降低的联系并不能使人信服，6个研究中只有两个报道了积极的效果。

木脂素对于某些癌症的潜在作用还处于研究之中。最近一些研究发现：

· 含亚麻籽多的饲料喂养的大鼠较少发生癌变，而且可降低乳腺组织中肿瘤的生长；

· 绝经后妇女如果血液中提示摄人木脂素的指标含量较高，乳腺癌发生率和疾病的死亡率就会降低；

· 在一项研究中，与对照相比，患有前列腺癌的男性食用亚麻籽后癌细胞增殖很少。

将少量亚麻籽加到膳食中不是一个坏主意，即使研究未能证实它作为一个超级食品的地位。亚麻籽可提供丰富的亚麻酸，这是美国饮食中经常缺乏的一种必需脂肪酸（见第5章）。然而，需要适量，亚麻籽还含有干扰维生素和矿物质吸收的化合物，所以，每天摄入亚麻籽过多可能会引起营养素缺乏和消化不良。

4. 大蒜

人们将大蒜用于医疗已有几千年的历史了。早期的埃及医学著作中报道大蒜主要用于治疗头痛、心脏病和肿瘤。

今天，人们研究大蒜是因为据报道它含有的抗氧化剂有机硫化物（organosulfur compounds)可以抑制肿瘤发展。当氧化化合物损伤动物细胞DNA时，细胞就可能癌变。大蒜所含有的抗氧化剂可以终止这些氧化物的作用，至少在实验室中是这样。但是，人们还不清楚大蒜是怎样预防癌症的。大蒜其他潜在的作用还包括防治过敏、心脏病、感染和溃疡，但这些作用还未被确定。虽然支持大蒜预防疾病的证据是有限的，但几乎没有证据支持服用大蒜补品。当然如果你喜欢大蒜食品，可以放心地食用，因为历史和一些研究是站在你这一边。

5. 大豆和豆制品

与西方人相比，亚洲人食用大豆和豆制品的量要多得多，例如毛豆、豆面酱、豆腐和豆浆，所以他们患心脏病和某些癌症的频率较低。亚洲妇女更年期带来的间题也较少，如随着月经停止，中年妇女血液中雌激素下降，出现例如燥热感（潮热）和矿物质从骨骼中流失的问题。然而，当生活在美国的亚洲人采取西方人的饮食和习惯时，他们经历疾病和症状的程度与本土西方人相同，

在研究中，有关大豆与心脏健康的证据似乎很有前途。大豆的类胆固醇植物固醇(plant sterosl)理论上能够抑制小肠对胆固醇的吸收，由此可降低血液胆固醇浓度。一项综合分析揭示了豆类食品有显著降低血液胆固醇的作用，一部分是由于大豆对身体代谢的作用，另一部分归功于大豆食品取代了富含饱和脂肪的肉类和饮食中的奶制品。

有关癌症，乳腺癌、结肠癌、前列腺癌可能是雕激素敏感性癌症，即暴露于雌激素时会加重的癌症。除了植物留醇，大豆还含有植物雌激素，人类雌激系的化学同系物，作用上可能类似或相反。在儿童和青少年时期吃豆类食品的女孩成年后患乳腺癌的风险可能会降低。对中国妇女的一项研究显示食用大豆的妇女中患乳腺癌后的生存率较高。而在包括美国妇女的研究报道中则没有作用或是结果喜忧参半。显然，在得出食用大豆与癌症的关联的结论之前还需要进行更多研究。

对于更年期，没有一致的研究结果能够表明大豆植物雌激素可以消除燥热感，而在一些研究中，大豆摄入造成燥热出现频率升高。确实有证据表明，大豆食品可能有助于保护绝经后女性的骨密度，但是纯化出的大豆植物雌激素补品却没有这样的作用

6. 大豆的潜在副作用

低剂量的大豆植物雌激素染料木黄酮(genistein)在实验室培养及母鼠试验中似乎会刺激乳腺癌细胞的分裂，而高剂量的效果则相反。但是，不太可能由此推断适量的大豆类食物会带来任何危害。否则，常吃大豆的人们患癌症的概率会增高，但实际上的结果恰恰相反。

大豆植物雕激素在不同情况下截然相反的作用对服用补品的人是一个警告，特别是对患有癌症或者有家族癌症史的人群。美国癌症协会推荐乳腺癌生存者和那些正在治疗乳腺癌的人只应消耗适量的大豆食品，作为一个健康的植物性饮食的一部分，而且不应当故意摄人过多的大豆或大豆植物雌激素。

7. 西红柿

世界各地吃西红柿最多的人每周大约吃5个西红柿，与不吃西红柿的人比起来，这些人不太容易患食管癌、前列腺癌或胃癌。其中一种促进这一作用的植物化学物质是番茄红素(lycopene)，一种红色色素，存在于番石榴、木瓜、粉红葡萄柚、西红柿（特别是蒸煮过的西红柿食品，例如西红柿酱）和西瓜等水果中。

理论上讲，番茄红素可能有两个抑制癌症发展的作用。首先，番茄红素和它的副产品都是能够抑制肿瘤细胞生长的抗氧化剂，但是迄今为止的大多数研究并不支持这一看法，其次，在皮肤中，番茄红素和它的一些化学成分能够作为一种内部防晒霜，过滤可见光的高能波长。这一作用能够保护皮肤免受太阳射线的损伤，而这种损伤会引起皮肤癌。

与今天的媒体传说相反，FDA的结论是没有证据或确凿证据太少，所以不能将吃番茄红素或番茄与降低癌症风险联系在一起。吃西红柿的人可能有另外的因素降低患癌症的风险。番茄红素的补品与它的那些远亲β-胡萝卜索和叶黄素(lutein)相比似乎害处较小，因为叶黄素能明显提高吸烟者患肺癌的风险。

8. 茶

关于茶的神奇好处的标题几乎无处不在一一它是当前媒体的宠儿。在亚洲每天喝两杯或更多绿茶的人死于心血管疾病和消化道癌症的风险往往比不喝茶的人要低，这可能是由于绿茶能够降低血压或减轻炎症反应。至于红茶，一种大多数美国消费者选择的饮料类型，是饮食中类黄酮的主要贡献者，预防疾病的证据喜忧参半。喝绿茶有降低氧化应激和炎症反应以及有害血脂水平的作用。的确，来自14个短期对照的人类研究汇总的证据支持绿茶可降低血脂浓度的看法，不管研究对象是服用绿茶提取物还是直接喝茶。然而，还需要进行长期的人群对照研究来证实这些发现。关于与癌症的联系，51个研究评论得出的结论是绿茶和癌症关系的证据不够一致，还需要进行更多研究。

无论如何，高剂量绿茶提取物补品会导致肝中毒，而绿茶喝得过多可能会导致肾脏问题。来自茶或大豆的浓缩类黄酮还可以抑制甲状腺激素甲状腺素的释放，妨碍能量代谢最近USDA分析了流行的名牌绿茶补品，得出结论是：一些质量很好，而另一些没有任何一点绿茶成分，还有一些补品中，类黄酮化合物已经分解或存在着未申报的添加剂。补品质量不能从标签信息判断，甚至名牌药也是这样。

9. 葡萄和葡萄酒

紫葡萄汁和红葡萄酒都含有大量的类黄酮，其中还包含少量的白藜芦醇(resveratrol)。在研究中发现白藜芦醇有希望能够抵抗疾病。在实验室研究中，白藜芦醇显示出降低有害的组织炎症的潜能，这些炎症都是伴随着癌症、糖尿病、肥胖和心脏病出现的，而且白藜芦醇会通过许多其他方式阻止心脏病的发展。高剂量的白藜芦醇还显示出抗癌活性，这种剂量要比通过食物获取的量大，某些剂量已处于有剂量的边界。同时，一此研究中还发现白藜芦醇似乎有延长鱼、苍蝇、螨虫和酵母细胞寿命的作用，但迄今为止，没有人知道这些作用对于人类是否也真实有效。

来自人群的研究提示，经常消耗红葡萄酒、葡萄及其食品，以及其他水果和蔬菜的人心血管疾病的发病率要比其他人低。虽然让人很想直接得出结论，即葡萄和红葡萄酒可以预防疾病，但还是缺乏能够显示人们从消耗葡萄和红葡萄酒中确实获益的对照人群临床试验（争论3比较了饮酒的潜在风险和可能的益处）。

10. 酸奶

酸奶是超级食品中的一个特殊情况。作为奶制品，酸奶缺少来自植物的典型的类黄酮或其他植物化学物质，不过却含有活的乳酸菌或其他细菌，这些细菌能将牛奶发酵成酸奶或液体酸奶饮料酸乳酒（kefir）。这种微生物称为益生菌（probiotics），它们寄居在消化道内，能够改善肠道功能，被认为能够减少结肠癌、溃疡和其他消化道疾病的发生，减少过敏或提高免疫力和抗感染力。乳酸菌和其他微生物还可以帮助缓解经常使用抗生素导致的腹泻。然而，服用益生菌微生物补品使得患有胰腺疾病的人死亡率升高，而免疫系统受到损害的病人发生严重感染的报道，让相应补品的安全性很让人担心。所以还需要进一步研究来阐明益生菌的潜在益处或风险。

其他食品能提供益生元（prebiotics），即能够喂养消化道中的益生菌的碳水化合物或其他成分。益生菌生长迅速，制造的副产品有时能提供某些健康益处，例如减少与疾病相关的结肠炎症。

2.7.2 植物化学物质补品

毋庸置疑，豆类、蔬菜和其他全食物丰富的饮食会降低患心脏病和癌症的风险，但是，分离出的相应食物、营养素或植物化学物质却很难证明其有效性。食物提供几千种生物活性食物成分，在食物来源中所有这些成分都能最大限度地发挥可用性和有效性。花榔菜，特别是花椰菜芽含有多达10000种不同的植物化学物质，每一个都可能影响身体的某些行为。这些食物在DNA水平的潜在的抗癌作用正在研究中，第11章还要提到。

即使已确切知道哪些食物可以预防哪种疾病，但大多数分离出某种成分的补品，即使是最有前景的补品，在研究中也无法被证实能够真正地预防疾病。糟糕的是，某些这样的补品还可能干扰和降低重症惠者服用的标准药物的有效性。

1. 植物化学物质补品的支持者

植物化学物质补品的使用者和销售人员认为存在的证据足够充分，可以推荐人们服用纯化的植物化学物质的补品。使用者们激潜在的益处，而实家希望赢利，都会倾回于低估“天然”物质的危害性。他们主张人们已经消耗含有植物化学物质的食物数千年了，而且因为身体能够处理食物中的植物化学物质，所以那些植物化学物质补品也是安全的。

2. 植物化学物质补品的贬低者

这种想法引起了科学家们的关注，他们指出身体虽然能够处理稀释的天然食物中的植物化学物质，但不能处理浓缩的植物化学物质剂量。进一步讲，身体只能将少量的这些化合物吸收到血液中，并通过其解毒功能迅速破坏大多数类型的植物化学物质。

医生和研究人员现在怀疑单独的植物化学物质，甚至抗氧化剂与人们健康的相关性，提出植物化学物质之所以能够产生积极结果是由于它们反映了整体的健康生活方式，包括吃大量水果、蔬菜、种子和全谷物，个别的植物化学物质就像戏剧中的演员，在一个错综复杂的故事中的有着穿插和互补的角色一一这一事实进一步强调了饮食规划需要多样化的原则

考虑这些关于植物补品和健康的事实：

· 缺少单独的植物化学物质补品对人类安全性的证据，但潜在危害的证据却在增加；

· 没有监管机构监管卖给消费者的植物化学物质的安全性；

· 植物化学物质的标签可能会给出看起来很好，但往往证据不足或不存在的结构功能的声明。

植物化学物质研究者得出结论：最为人知的、最有效和最安全的生物活性食物成分的来源是食物，而不是补品。然而，即使是食物中的这些成分也可能干扰某些药物的活性和破坏严重疾病的医疗救治。这种食品和药物之间的相互作用是至关重要的，第14章的争论部分还会谈到。

2.7.3 功能食品的概念

几乎所有的天然食品在维护健康中都有一些特殊的价值，所以称为功能食品。例如，有一些证据表明蔓越莓可能有助于预防尿路感染。然而，生产的功能性食品往往都是由加工食品构成的，这些食品都经过了营养素强化或特别添加了生物活性食物成分（例如草药），而支持这些活性成分的证据却很少或没有。

这种新颖的食品会引发一些问题：

· 这样的食品是食品还是药品？

· 对于一个健康意识强的膳食计划者哪个是更好的选择？

· 使用含添加物的食品并希望有效，还是以健康的方式调整饮食？

· 使用掺入了少量植物化学物质的油炸食品和糖果，或由天然食物获得这些植物化学物质及其他有益物质，哪个益处更大？

· 加了草药的冰果露怎么样？经常消耗这些食品安全吗？儿童食用它们安全吗？

2.7.4 最后寄语

根据所有支持和反对植物化学物质和功能性食品的证据来看，有节制的方法是最可行的。每天吃很多水果和蔬菜的人们患许多疾病的风险可能会降低一半以上，用豆类食品代替一些肉类可能会进一步降低风险。表C2.3提供了食用已知富含植物化学物质的天然食物的一些小窍门。

—— 表C2.3 对于消费植物化学物质的提示 ——

* 多吃水果：美国饮食中平均每天提供110g水果；在就餐和吃快餐时别忘了选择果汁和鲜果、干果或煮熟的水果和蔬菜；用干果来代替糖果。

* 增加蔬菜部分：将正常饮食中的蔬菜、非淀粉类蔬菜量增加一倍 。

* 使用草药和调料烹调：书中介绍了一些欧芹、罗勒、大幕、辣椒、牛至（滇香蓄）和其他有益的调味品的用法。

*  替代一些肉类：用谷类、豆类和蔬菜取代饮食中的一此肉类，例如，用燕麦、互豆制素肉替代品或磨碎的胡萝卜和肉馅及调料混合，做出一道美味又有营养的肉糜糕。

* 加入切碎的蔬菜：例如辣肉酱或肉丸中的胡萝卜、实心细面条调味料中的芹菜和南瓜等；添加不会使食物味道有很大改变的植物化学物质。

* 尝试新食物：每周尝试一种新的水果、蔬菜或全麦；逛逛超市中的蔬菜区和农贸市场；读些食谱；做饭时尝试一下豆腐、强化豆浆或大豆。

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一条建议：不要试图挑选出一些超级食物或植物化学物质来期待它们在健康方面的神奇作用，并且要忽略包装产品的炒作，因为没有证据支持产品的有效性。而是采取实用的方式，按照充足、平衡以及多样化饮食原则广泛地选择各种各样的全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜，来获取这些食物可能提供的所有健康益处。